in

কিভাবে সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করবেন

আজকের তরুণ প্রজন্মের জন্য এটি সবচেয়ে আকর্ষণীয় বিষয়। কিভাবে সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করবেন। আজকাল প্রতিটি ছেলেই চায় যে আমাদেরও সিক্স প্যাক অ্যাবস থাকা উচিত এবং আমাদের যেন কোনো নায়কের চেয়ে কম দেখা না যায়। অতএব, ছেলেরা ২০ বছর বয়সে পৌঁছানোর সাথে সাথেই প্রথম স্বপ্ন জিমে গিয়ে সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করা। যার কারণে তিনি দিনরাত জিমে থাকেন এবং কঠোর পরিশ্রম করেন।

কিন্তু আজ আমরা আপনাদের জন্য নিয়ে এসেছি এমনই কিছু ওয়ার্কআউট টিপস, যা আপনি ঘরে বসেই করতে পারবেন কোনো বিশেষ যন্ত্রপাতির সাহায্য ছাড়াই। প্রায়শই অনেকের মধ্যে এমন একটি বিশ্বাস থাকে যে সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করতে জিমে যেতে হয়, জিমে না গিয়ে আমরা সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করতে পারি না, যদিও এটি একেবারেই নয়।

এখানে আমরা আপনাকে এমন দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট সম্পর্কে বলব, যা সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরিতে খুব সহায়ক এবং কার্যকরী প্রমাণিত হবে। আজ আমরা আপনাদের বলব কিভাবে আপনার সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করবেন।

কিভাবে সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করবেন

আজকাল সবথেকে বড় প্রশ্ন হল, কীভাবে সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করা যায় এবং অ্যাবস তৈরি করতে আমাদের কী ডায়েট নেওয়া উচিত। ব্যায়ামের পাশাপাশি আপনার শরীরে যাতে শক্তি পায় এবং আপনার শরীরে যে পরিমাণ প্রোটিন ক্যালরির ঘাটতি থাকে তা পূরণ করা যায়। তার জন্য কিছু ডায়েট আছে, যেগুলো আপনার  প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে পারবেন।

সিক্স প্যাক অ্যাবসের জন্য ডায়েট
যতটা সম্ভব প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান, যেমন আমিষ ও নিরামিষ খাবার এবং আপনাকে দিনে অন্তত আপনার ওজন অনুযায়ী প্রোটিন নিতে হবে। ধরুন আপনার ওজন যদি ৫০ কেজি হয়, তাহলে আপনাকে প্রতিদিন 100 গ্রাম প্রোটিন নিতে হবে।

ডিমঃ- আপনি যদি সবেমাত্র সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করা শুরু করেন এবং একটি নতুন জিম শুরু করেন, তাহলে প্রতিদিন ছয়টি ডিম খান, যা আপনাকে 18 থেকে 20 গ্রাম প্রোটিন দেয়, আপনি যদি সন্ধ্যায় জিমে যান, তাহলে 10 থেকে 15 মিনিট পর এই কাজগুলো করুন। ব্যায়াম করুন ডিম খান যা ব্যায়াম করার সময় পেশী মেরামত করতে সাহায্য করে।

আরও দেখুন>>> 

চিনাবাদামঃ- প্রতিদিন 50 গ্রাম চিনাবাদাম খান, যার কারণে আপনার শরীর 15 গ্রাম প্রোটিন পায়। এছাড়াও, আপনি এটি থেকে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরিও পান।

পনিরঃ- আপনাকে অবশ্যই সপ্তাহে কমপক্ষে 200 গ্রাম কুটির পনির খেতে হবে, যদি আপনার বাজেট কম হয় তবে আপনি পনিরের পরিবর্তে ছোলা ব্যবহার করতে পারেন, আপনাকে সকালে 100 গ্রাম ভেজানো ছোলা খেতে হবে, যাতে আপনি 11 গ্রাম প্রোটিন পান।

সিক্স প্যাক বানানোর সহজ উপায়

ওটস, দুধ এবং কলাঃ- সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্যায়াম করার পর 40 গ্রাম ওটসে 100 গ্রাম দুধ মিশিয়ে একটি কলার মিহি টুকরো মিশিয়ে খান, এতে 20 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যাবে।

রুটি এবং চিনাবাদাম মাখন:- যে কোনো সময় সকালের নাস্তার পর প্রতিদিন এক থেকে দেড় চা চামচ পিনাট বাটার দুটি ব্রাউন ব্রেডে খেতে হবে, এতে সেটের পরিমাণ খুবই কম এবং প্রোটিন পাওয়া যায় ৫ থেকে ৭ গ্রাম।

চিকেন:- ১ সপ্তাহে কমপক্ষে ৩00 থেকে ৪00 গ্রাম মুরগির মাংস খান, যা সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরির জন্য একটি প্রয়োজনীয় খাদ্য, আপনি ১00 গ্রাম মুরগি থেকে ২৫ থেকে ২৭ গ্রাম প্রোটিন পাবেন এবং আপনি পুরো সপ্তাহে ১১০ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। আপনি চাইলে দুপুরের খাবারের পাশাপাশি মুরগির মাংস খেতে পারেন। রাতের খাবার হিসাবে, আপনি মুরগির সাথে ব্রোকলি এবং ১০০ গ্রাম ক্যাপসিকামের মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার যোগ করে যে কোনও খাবার তৈরি করতে পারেন। কাজু, বাদাম জাতীয় শুকনো ফলও খাওয়া যেতে পারে তবে রাতের খাবারের কয়েক ঘন্টা পরে।

সিক্স প্যাক অ্যাবসের জন্য ব্যায়ামঃ- সিক্স প্যাক অ্যাবসের জন্য অনেক ধরনের ব্যায়াম আছে, তবে আমরা আপনাকে কিছু বিশেষ ব্যায়াম বলব যাতে আপনি শীঘ্রই জানতে পারবেন। এভাবেই সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করবেন।

ক্রাঞ্চ(Crunch):- আপনার পা স্পর্শ করে এবং আপনার সামনে এবং আপনার পাশে বাহু প্রসারিত করে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন একই সময়ে আপনার ধড়কে তাদের দিকে নিয়ে আসুন এবং আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনি আপনার সেট সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

ছেলেদের বডি বানানোর সহজ উপায়

বল ক্রাঞ্চঃ- আপনি যদি জিমে ব্যায়ামের জন্য বল ব্যবহার করেন, তাহলে বলের উপর ক্রাঞ্চ করার চেষ্টা করুন। এটি অ্যাবসকে প্রসারিত করবে এবং শরীরকে আরও নমনীয় করে তুলবে। তো চলুন জেনে নিই কিভাবে বল ক্রাঞ্চ করবেন। প্রথমে পিঠে বলের উপর শুয়ে পড়ুন, তারপর পা মাটিতে এমনভাবে রাখুন যাতে শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকে।

এরপর উভয় হাত ক্রস করে মাথার পেছনে বেঁধে দিন। এখন শরীরের উপরের অংশটি তুলুন যাতে অ্যাবস সংকুচিত হয়। তারপর বলের উপর শুয়ে পড়ুন যাতে অ্যাবস প্রসারিত হয়। 12 থেকে 16 বার একটি সেট তৈরি করুন এবং এটি দুই-তিন বার করুন।

লম্বা হাতের ক্রাঞ্চ:- লং আর্ম ক্রাঞ্চ ব্যায়ামটা একটু সহজ। এটি অ্যাবস এবং পেশী তৈরিতে সহায়তা করে। মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বাহু সোজা আপনার মাথার উপরে তুলুন, বাহুগুলি আপনার কানে স্পর্শ করা উচিত। আপনার পা বাঁকিয়ে, মাটিতে সোল এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বাড়ান। এবার বাহু সোজা রাখার সময় কাঁধের অংশ মাটির ওপরে তোলার চেষ্টা করুন। এই প্রক্রিয়াটি 12 থেকে 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ঘাড়ে ব্যথা বেশি হলে এক হাত দিয়ে সাপোর্ট দিন।

তক্তা ব্যায়াম:- প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের মাধ্যমে অ্যাবস তৈরি করা ছাড়াও আপনি পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। এছাড়া এটি কোমরের জন্যও একটি ভালো ব্যায়াম। এটি করার জন্য, আপনার পেটে মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। তারপর কপাল মাটি স্পর্শ করুন। এবার শরীরের উপরের অংশ কনুইয়ের উপর রেখে কনুই মাটিতে রাখুন। পায়ের আঙুলে বিশ্রাম দিন। এবার পেট ও উরু উপরের দিকে তোলার চেষ্টা করুন। 20 থেকে 30 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন এবং স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন, এটি দুই থেকে তিনবার করুন।

বডি বানানোর খাবার তালিকা

সাইক্লিং:- সাইকেল চালানো হল অ্যাবস তৈরির জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। এর জন্য সাইকেল চালানোর দরকার নেই, সাইকেল ছাড়া সাইকেল চালানোর গতিবিধি আপনার জন্য সমান কার্যকরী হতে পারে। মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাতের সাহায্যে আপনার মাথা তুলুন। তারপর হাঁটু বুকের কাছে রেখে পা দিয়ে সাইকেলের প্যাডেল করার চেষ্টা করুন। প্রথমে বাম পা দিয়ে তারপর ডান পা দিয়ে। 12 থেকে 16 বার একটি সেট করুন এবং এক থেকে তিন বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বসুন:- আপনার হাঁটু মেঝেতে বাঁকুন এবং আপনার উভয় কানের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার পেট বাঁকিয়ে, আপনার ধড় বাড়ান যতক্ষণ না আপনি প্রায় স্কোয়াট অবস্থানে থাকেন। অ্যাবসের উপর টান রেখে, আপনার ধড়কে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং এটি আবার করুন।

পায়ের ব্যায়াম:- আপনার পা সোজা করে আপনার সামনে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। সমর্থনের জন্য আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার তলপেটে ফ্লেক্স করুন, আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার পা শুরুর অবস্থানে নামিয়ে উত্তেজনা ছেড়ে দিন।

আরও দেখুন>>> 

সিক্স প্যাক বানানোর সহজ উপায়

সাইড প্লাঙ্ক:- সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামও সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরিতে খুব সহায়ক। এই ব্যায়ামের ধাপগুলো খুবই সহজ কিন্তু কার্যকর। এটি করার জন্য, আপনার কনুইগুলিকে মাটিতে 90 ডিগ্রি কোণে এমনভাবে রাখুন যাতে এটি পাশে থাকে, তারপর উভয় পা একে অপরের উপরে তুলে শরীরকে কাঁধের শক্তির উপর রাখুন। এবং বাহু। একে সাইড প্লাঙ্ক বলে।

পর্যায়ক্রমে উভয় দিকে ঘুরিয়ে এই অনুশীলনটি করুন। ১ মিনিটের জন্য প্রতিটি পাশে অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই ওয়ার্কআউটের সময়, আপনার মুষ্টি বন্ধ করা উচিত এবং শরীর সোজা করা উচিত। প্রতিদিন এই ওয়ার্কআউট করলে প্যাক বাড়ানো সহজ হয়।

উপসংহার

আশা করি যে কীভাবে সিক্স প্যাক অ্যাবস তৈরি করবেন সে সম্পর্কে আজকের তথ্য আপনার জন্য উপকারী প্রমাণিত হবে। ভবিষ্যতেও আমরা আপনার জন্য স্বাস্থ্য সম্পর্কিত এমন দরকারী তথ্য নিয়ে আসব। পোস্টটি ভালো লাগলে লাইক এবং শেয়ার করুন। আপনার কোন প্রশ্ন বা পরামর্শ থাকলে মন্তব্য করুন।

হিমোগ্লোবিন টেস্ট কি? কিভাবে এবং কেন হিমোগ্লোবিন পরীক্ষা করা হয়?

যৌন শক্তি বাড়ানোর সহজ উপায়